「ノンフライチキン南蛮 with 納豆タルタル」

 

 

【材　料】（2人分）
＜A＞
鶏もも肉（一口大に切ったもの）・・・1枚分（200～250g）
液体塩こうじ・・・・大さじ2
すりおろし生姜・・・小さじ1
ブラックペッパー　少々

米粉or片栗粉　適量

＜B＞
ピーマン（粗みじん切り）・・・1個分
玉葱（粗みじん切り）・・・1/4個（約40g）
茹で卵・・・1個分
マヨネーズ・・・大さじ3
塩・ブラックペッパー・・・各少々

お好みの納豆（できれば「ひき割り納豆」）・・・1パック
胡麻油orオリーブオイル・・・大さじ2
ポン酢・・・大さじ3

＜C＞
ミニトマト・ベビーリーフなどの葉野菜・・・適宜

 

 

 

【作り方】
(1) 厚めのポリ袋に、＜A＞とブラックペッパー少々を入れて揉み、30分ほど置いておく（夏場は冷蔵庫で）
(2) フライパンに油を入れて中火にかけ、(1)を焼き始める。（その間にタルタルを作る）
(3) ボウルに＜B＞を入れてフォークの背で潰すように混ぜ合わせたら、最後に納豆を入れて（タレやカラシ付きの場合は全て加える）混ぜ合わせる。
(4) (2)を全面焼き色が付くまで加熱したら、弱火にし、中まで火を通す。
(5) (4)にポン酢をまわしかけ、さっと絡めたら、(3)のタルタルや、＜C＞と共に器に盛りつける。

 

※揚げずに、少量の油でソテー風にすることで、手軽に無駄なくフライパン1つで美味しいチキン南蛮が作れます。

 

※塩こうじの力で、鶏肉が柔らかくなります。

 

※タルタルに納豆やピーマンを入れることで、通常のチキン南蛮に足りない栄養素（食物繊維・各種ビタミン類・ナットウキナーゼ・カルシウムなど）も補ってくれます。

 

※ポン酢を使うことで、鶏肉に絡める甘酢調味料を作る手間も省けます

 

 

 

 

 

「納豆onササミ冷や汁」

 

【材　料】（2人分）
納豆（タレ付き）・・・1パック
鶏ササミ・・・1本
お好みの味噌・・・大さじ2～3
液体塩こうじ・・・大さじ3
もち麦入りご飯（レトルトでOK。なければ白ご飯・玄米・雑穀米）・・・茶碗2杯分
みょうが（小口切り）・・・1つ分
大葉（千切りor手でちぎったもの）・・・2枚分
ワサビ・刻み海苔　各適量
白炒り胡麻・・・大さじ2
胡麻油・・・小さじ1
一味or七味　適宜

 

 

【作り方】
※予め納豆はタレとカラシと混ぜ合わせておく。

(1) 小さめのフライパンに味噌を入れて中火にかけ、両面に少し焦げ目をつけたら、水2カップ・液体塩こうじ大さじ1を入れて混ぜ、沸く直前に火を止め、注ぎやすい計量カップのような容器に入れて、冷蔵庫で冷やしておく。
(2) (1)のフライパンに、ササミ・残りの液体塩こうじ・ササミが浸るぐらいの水を入れて、中火にかけ、沸く直前に火を弱め、ササミの周りが白っぽくなったら、火を止めて蓋をし、5分程度置いておく。
(3) (2)のササミを割ってみて、中まで火が通っていたら、液体は(1)に混ぜて冷蔵庫で冷やし、 ササミは食べやすい大きさに手で割いておく。
※ササミの中にまだ火が通ってない場合は、あと数分蓋をしたまま液体に浸しておく。
(4) ご飯を冷水で軽く洗い、ザルにあげ、水気をきって器に盛り、冷蔵庫で冷やしておいたお汁を注ぎ、ササミ・納豆・みょうが・大葉・ワサビ・刻み海苔をバランス良く添え、白炒り胡麻を散らし、胡麻油を少しまわしかける。
お好みで一味や七味を振りかける。

 

※特に暑い季節は、タンパク質不足になりがちですが、豆腐の代わりに納豆を入れることで、より多くのタンパク質を摂取でき、血液サラサラ効果も期待できます。
（もちろん納豆と共に、豆腐も一緒に入れてもOKです） また、タンパク質はビタミンCと合わせて摂取することで、含まれる栄養素の吸収率が高まるため、ミョウガや大葉を合わせてます。

 

※通常は、アジの干物を使うことが多い中、納豆に合わせる場合は、アジよりクセのない淡白な方が相性も良いのと、タンパク質強化のためにもササミを抜擢してます。

 

※ササミを加熱する際、沸騰したお湯ではなく、液体塩こうじを入れたお湯で、優しく火を通した方が、しっとり仕上がります。

 

※お出汁がなくても、液体塩こうじとササミの旨味で、美味しい冷や汁ができます。

 

※もち麦を使うことで、液体を入れてもご飯がベチャッとならず、食物繊維やビタミン類も補えます。

 

※仕上げに胡麻油を入れることで、風味がグンと良くなります。